청아병원 5정형외과 서재승 과장

우리 발과 발목은 하루 종일 체중을 지탱하며 걷고 서는데 중요한 역할을 합니다.

그러나 오래 서 있거나 달리기 등 과도한 운동, 잘못된 보행 습관으로 인해 아킬레스건염, 족저근막염, 비골건염 같은 질환이 발생하기 쉽습니다. 

이러한 질환은 조기 치료와 함께 올바른 스트레칭과 근력강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 재발 방지와 회복에 도움이 됩니다.

아래는 추천하는 세가지 부위별 운동 방법입니다.

1. 아킬레스건 스트레칭  : 발뒤꿈치와 종아리 근육 유연성 회복 

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄로 뛸 때나 걸을 때 큰 부하를 받습니다.

유연성을 유지하면 부상 위험이 크게 줄어듭니다.

방법 1) 밴드와 수건을 이용

- 바닥에 앉아 수건 또는 밴드를 이용해 발 앞꿈치에 걸어 잡습니다.

- 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.

- 5~10초간 유지후 천천히 풀어줍니다. (10회 반복)

방법 2) 벽 밀기 스트레칭

- 아픈 쪽 다리를 뒤로 두고 벽에 양손을 짚습니다.

- 뒷다리 무릎을 편 상태에서 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울입니다.

   (5~10초간 유지, 10회 반복)

방법 3) 계단·책 이용

- 발 앞꿈치만 계단이나 책 위에 올리고, 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내립니다.

- 종아리와 아킬레스건이 당기는 느낌이 들도록 유지합니다. (5~10초간, 10회 반복)

운동 전후로 종아리 근육을 가볍게 주무르면 효과가 더 좋습니다.

2. 족저근막 스트레칭  : 발바닥 통증 완화와 아침 첫발 통증 예방

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직입니다. 과도한 운동이나 장시간 걷기 등 체중 부하로 염증이 생기면 족저근막염이 발생합니다.

방법 1) 발가락 당기기

- 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎위에 올립니다.

- 손으로 발가락을 발등 쪽으로 천천히 당겨 발바닥이 당기는 느낌을 확인합니다. 

- 당겨진 상태로 약 30초간 유지합니다. (3회 반복)

방법 2) 벽 밀기

- 아픈 발을 뒤로 두고 벽에 양손을 짚습니다.

- 무릎을 약간 굽힌 상태에서 종아리 하단과 발바닥이 당기는 느낌이 들도록 스트레칭 합니다.(5~10초간 유지)

방법 3) 캔 굴리기

- 작은 캔이나 얼린 페트병을 발바닥 아래에 두고 앞뒤로 굴립니다.

- 3~5분간 하루 3회 실시

- 시원한 냉찜질 효과로 통증 완화

아침에 일어나 첫발을 디딜 때 통증이 심하다면, 침대에서 일어나기 전에 위 스트레칭을 먼저 해주세요

3. 비골건 강화 운동  : 발목 바깥쪽 안정성과 균형 능력 향상

비골건은 발목 바깥쪽에 위치해, 발목이 외측으로 꺾이는 것을 방지합니다. 발목 염좌나 반복적인 발목 불안정증이 있는 분들에게 꼭 필요한 운동입니다.

방법 1) 발 외번 운동

- 앉은 자세에서 밴드를 발 앞꿈치에 걸고, 반대쪽으로 잡아당깁니다.

- 발목을 바깥쪽으로 밀어내듯 움직입니다.

- 10초 유지하고 10회 반복해서 시행합니다.

방법 2) 발바닥 굽힌 후 외번

- 발끝을 살짝 아래로 굽힌 상태에서 발목을 바깥쪽으로 밀어냅니다.

- 밴드로 저항을 주면 효과 증가

- 10초 유지, 10회 반복 시행합니다.

방법 3) 밴드 이용 발목 외번

- 의자에 앉아 발목에 밴드를 걸고 반대쪽 발로 고정

- 발목을 바깥쪽으로 천천히 벌립니다.

- 10초 유지, 10회 반복합니다.

발목 부상후 회복기에는 과도한 점프나 급격한 방향 전환 운동은 피하세요

스트레칭은 양쪽 다리 모두 해주는 것이 균형 유지에 좋으며, 통증이 심할 경우 억지로 늘리지 말고, 전문의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.

꾸준히 4~6주 이상 시행하면 통증 완화뿐만 아니라 재발 방지에도 효과적입니다.

청아병원 정형외과는 환자분의 상태에 맞는 맞춤형 운동 프로그램과 치료를 제공하고 있습니다.